ГлавнаяГимнастика → Релаксация

Релаксация

19 Мар 2008 | Автор: | Комментариев нет »

Иногда в страхе виновато как бы тело — оно зажимается в самый неподходящий момент, например при команде «Камера!». Порою тревоги сидят глубоко в голове, и как не внушай себе, что это не страшно, страх из головы не уходит.

Но, что бы не было виной страхов — голова, сердце или само тело, в любом случае умение расслабляться, релаксироваться помогут Вам заранее подготовиться к тем ситуациям, которые вызывают страх.


1. Лягте на диван или сядьте в кресле, чтобы Вам было удобно, предварительно отключив телефон и радио.

Если Вы сидите, руки положите на колени, ноги удобно расставьте.

2. Закройте глаза. Сделайте три глубоких вдоха и выдоха, обращая внимание на прохождение воздуха через легкие до диафрагмы и обратно.

3. Теперь вытяните правую руку, крепко сожмите ее в кулак. Почувствуйте в нем напряжение. 5-10 секунд напряжение. Расслабьте руку.

Разожмите кулак и обратите внимание на то, как напряжение отступает и на его место приходит чувство комфорта и расслабленности.

Почувствуйте разницу между напряжением и комфортом.

Снова сожмите через примерно 15 сек руку в кулак, 10 секунд изучайте напряжение, затем опять расслабьте руку.

Почувствуйте расслабление и тепло.

Через 15 секунд повторите упражнение с левой рукой.

Концентрируйте внимание только на тех мышцах, которые напрягаете, но в то же время старайтесь держать расслабленными другие группы мышц.

4.А теперь проведите упражнение напряжение- расслабление со всем другими группами мышц Вашего тела.

— Согните каждую руку для напряжения бицепсов с последующим расслаблением

— Руки. Выпрямляя каждую для напряжения трицепсов

— Плечи, сгорбив их

— Шею, наклоняя голову вперед и упираясь подбородком внутрь

— Рот, открывая его как можно шире

— Язык, прижимая его к небу.

— Глаза. Зажмурив их

— Лоб. Как можно выше поднимая брови

Расслабьте мышцы лица, особенно мелкие мышцы в уголках глаз… Когда они расслабятся, расслабятся и другие мышцы.

— Спину, прогибая ее и выпячивая грудь вперед ( у кого противопоказания, будьте поосторожней)

— Ягодицы, сокращая мышцы

— Живот. Втягивая его к позвоночнику

— Бедра, выпрямляя ноги и вытягивая их на несколько сантиметров над полом

— Икры, прижимая пальцы ног к верху ботинок

Расслабьте все мышцы, начиная от мышц головы и кончая пальцев ног.

5. Теперь сделайте два-три спокойных и глубоких вздоха. Почувствуйте, как расслабленность течет по Вашему телу от рук через плечи, грудь, живот к ногам

Сделайте медленный глубокий вдох. Выдох. Еще раз вдох…Выдох…

Считайте от десяти до единицы….

Один:

Расслаблены мышцы головы и лба… Дыхание глубокое…

Два:

Расслаблены мышцы лица, глаз, губ и носа…

Три:

Четыре:

Расслаблен язык, не напрягайте его… Дышите…

Пять:

Расслабьте шею и горло

Шесть..

Сделайте глубокий вдох и медленно выдохните, одновременно расслабляя плечи и руки.

Семь:

Пусть ваши руки лежат там, где лежат. Оставьте их в покое…

Восемь:

Расслабьте руки, запястья, пальцы…

Девять:

Расслабьте живот… Дышите…

Десять:

Представьте себе, что воздух, который вы вдыхаете, доходит до ваших ног, и по ним — к подошвам. По ногам и вниз до подошв. Вдох… Выдох…

6. А теперь представьте себе, что вы находитесь где-нибудь на природе в красивом месте… Где вы?… Чувствуете солнечное тепло или прохладу… Дышите… Это что, птицы?… Неужели это ветер?… Вы слышите плеск текущей воды…

Дышите… Расслабьтесь… Наслаждайтесь природой…

Чем больше деталей вы увидите, тем полнее расслабитесь…Любой посторонний шум станет частью того уголка, где вы находитесь…

Вы освоились в том месте, где оказались. Вам хорошо и спокойно.

7. А теперь, не выходя из этого блаженного состояния, представьте себе свой страх, вообразите ту ситуацию, которая заставляет сердце биться учащенно, когда сбивается с ритма дыхание.

Рассмотрите ситуацию во всех деталях, со всех сторон, обратитесь к своим ощущениям. Что Вы чувствуете? Как Вы себя ведете в этой ситуации?

8. Теперь время переходить к расслаблению.

Возвращайтесь в свой райский уголок, где поют птицы, где мягкий, теплый песок, голубое небо, и где тихо журчит ручеек. Тут хорошо и спокойно.

Дышите глубоко.

Еще раз представьте пугающую ситуацию. Страх уже не такой уж большой.

После вызывания страха, опять расслабьтесь и подышите, наблюдая мирную картину природы в своем воображении.

И еще раз попробуйте вызвать страх: Он уже почти не проявляется, настолько он уменьшился.

Тогда представьте себе, как Вы смело ведете себя в этой, ранее пугающей Вас ситуации! Ваша речь звучит уверенно. Мышцы расслаблены и слушаются Вас. Дыхание свободно. Ум на месте — голова работает.

Вы поменяли Вашу установку. Картина стала именно такой, какой бы Вы хотели ее видеть в действительности!

Еще раз взгляните на тот островок природы, который Вы себе представили, полюбуйтесь пейзажем, ощутите тепло солнечных лучей, послушайте плеск волн.

А теперь пришло время возвращаться в реальность:

Когда почувствуете себя готовым открыть глаза, посчитайте от 10 до 1.

На каждый счет вдох и выдох.

С каждой цифрой ощущайте себя все более и более свежим и бодрым.

Открывайте глаза. С возвращением!

Вы хорошо поработали со своим страхом. И он, наверняка ослабел. В этом Вы убедитесь, когда наступит та самая ситуация, которую Вы себе воображали.

Умение расслабляться весьма полезно. Ведь делая релаксацию, Вы учите свое тело расслабляться, давая при этом себе команды, противоположные таким, как ‘борьба’, ‘бегство’, ‘опасность!’.

Отработав дома упражнение ‘напряжение-расслабление’ потом Вы сможете по желанию расслаблять мышцы в нужной ситуации, когда, допустим, страх начинает охватывать Ваше существо. Без предварительного напряжения.
Обсуждаем статью на форуме

Метки записи:

Здесь вы можете написать комментарий к записи

* Текст комментария
* Обязательные для заполнения поля