ГлавнаяГимнастика → Поза Ромберга

Поза Ромберга

3 Дек 2008 | Автор: | Комментариев нет »

Используем известный тест в качестве упражнения для повышения работоспособности

Люди волей-неволей многое изменили в биосфере и уже заметили, что эти изменения возможны до определенных границ. В человеческом организме происходит примерно то же: нарушение естественного равновесия в любой его части ведет ко многим осложнениям. Ныне физическая активность большинства людей явно недостаточна, зато многократно возросла нагрузка на нервную систему. Поэтому большинству горожан, чтобы сохранить работоспособность, насущно необходимы знания о физической и психической тренировке.

Когда с помощью тех или иных физических упражнений вы вовлекаете в работу ранее дремавшие уголки вашего тела, вы как бы оживляете эти закоулки и тем самым улучшаете физико-химические процессы во всем организме. Более правильным становится дыхание, да и весь газообмен; стройнее работают и остальные звенья обмена веществ.

Дозированная физическая нагрузка помогает гладкому течению множества физиологических, биохимических и даже нервных процессов. Организм начинает четче прислушиваться к внутренним сигналам, которые порождает деятельность мышц, суставов, вестибулярного аппарата… Все блага, которые приносит гимнастика, не перечислить. Ведь улучшается химизм крови, выработка гормонов, становится лучше походка, тело теряет излишек веса, человек спит лучше и работает лучше.

Невропатологи степень расстроенности нервной системы пациента выявляют с помощью «Ромберга» — поза, когда его тело вертикально, руки вытянуты вперед. Если немного постоять в этой позе, могут появиться толчки, покачивания, дрожание пальцев рук. Толчки иногда бывают столь сильными (особенно если закрыть глаза), что человек падает.

Ясно, что его нервная система не в лучшем состоянии. «Ромберг» полезен не только врачам — любой может использовать эту позу для наведения порядка в собственном теле.

Итак, начнем.

  • Пожалуйста, поставьте ступни вместе, соедините носки и пятки, чтобы они касались друг друга, колени тоже должны соприкасаться.
  • Вес тела попробуйте распределить равномерно на обе подошвы. На центральную часть подошв должна приходиться такая же тяжесть, как на носковую и пяточную. (Это не объяснишь словами, это надо почувствовать.)
  • Плечи следует развернуть, слегка сблизив лопатки и опустив их вниз.
  • Вытяните позвоночник вверх (не поднимаясь на носки), как только можете, ибо для хорошей осанки прямая спина — главное условие.
  • Расположите крестец вертикально. Это делается так: подвиньте поясницу немного назад (если в ней сильный прогиб, то побольше), сейчас же торс наклонится вперед. Плечевой пояс следует тоже подвинуть немного назад. Не меняя этого положения, наклоните голову вперед. Опустив подбородок, подвиньте им среднюю часть шеи назад. У некоторых людей это движение выровняет слишком большой изгиб шеи. Теперь ваш костяк почти прямой.
  • Проследите за коленями, чтобы они касались одно другого, но без напряжения (не стискивайте их).
  • Живот держите в спокойном состоянии — не надо втягивать его и не позволяйте ему отвиснуть вперед.
  • Весь позвоночник контролируйте — держите вытянутым вверх. Однако чуть расслабьте мускулатуру туловища и ног; руки должны спокойно повиснуть вдоль тела.

Такое состояние позвоночника — норма для молодого здорового организма. Увы, к старости наш рост уменьшается из-за потери нормального тонуса мышц. Правда, и в молодом организме то же самое бывает вечером, после трудового дня. Почему? Устали мышцы. Утром, после отдыха, молодой позвоночник снова в полной форме. А людям, так сказать, в возрасте, чтобы поддержать осанку, нужны дополнительные усилия. Ведь у них уже не столь эластичны мышцы и хрящи, капилляры и кровеносные сосуды тоже порядком изношены, да и весь обмен веществ может идти с теми или иными биохимическими нарушениями.

Так что очень стоит продолжить тренировку «Ромберга».

  • Одним взглядом — разумеется, внутренним — проверим себя: как с вертикальностью и ненапряженностью? И тут довольно многих людей начинает качать: мускулатура потеряла способность растягиваться и сокращаться до своих естественных пределов.
  • Если же мышцы в норме, а все-таки качает, значит, вы встревожены, нервозны. Расслабив мышцы, несколько успокоим нервы. Чем медленнее расслабление, тем успешнее тренировка. Грудная клетка в этом спокойном положении практически не должна ощущать никакого давления, дышать будет легко-легко. Еще бы — внутренние органы не cтиснуты, они приняли естественные объем и очертания, их теперь не угнетает изгиб тела. Если же в ваших мышцах и суставах появится ощущение неудобства или болезненности, это сигнал о том, что в упражнениях нужно не перегружать себя.

«Ромберг» как физическое упражнение весьма ценен, и им стоит заниматься каждый день минут по пять.

Добавляем движение рук

Пройдут дни, может, и недели, позвоночник потренируется и станет прямей. Тогда можно добавить движение рук. Медленно с вдохом распрямите руки от кончиков пальцев до плечевого сустава, поднимая их через стороны ладонями вверх. Между вдохом и выдохом, между выдохом и вдохом — умеренная пауза. Каждый сам устанавливает ритм дыхания и постепенно по мере тренировки удлиняет его. Пульс становится реже, экономнее. Во время паузы плечи опустите вниз и расслабьте их, оставляя позвоночник прямым. Если плечевые суставы хорошо подвижны, руки должны образовывать некую рюмочку для головы. Опуская руки вниз, «закрыть» их, повернув ладонями к телу, выдох закончен — пауза. Снова проверьте вертикальность, ненапряженность и распределение тяжести на подошвы.

Мы двигаемся то порывисто, то плавно. Для тренировки же равновесия подходят лишь плавные, медленные движения.

Разуйтесь, встаньте в позу «Ромберга». Медленно поднимаясь на носки, перемещайте тяжесть тела на переднюю часть стопы — пальцы. Первыми освободите пятки (заднюю их часть, среднюю и переднюю). Потом снимите груз со средней части подошвы. Затем очередь пальцев. Все фаланги распрямите, распластайте на полу. Ноги держите вместе. Подъемы (переднюю сторону голеностопных суставов) немного поверните внутрь, чтобы тяжесть тела приходилась в основном на три пальца (большой — средний). Это укрепит их мышцы, улучшит подвижность суставов и усилит кровообращение. Постояв на носках, опускайтесь. Руки же спокойно опущены, лежат вдоль тела.

Поднимаясь на носки, делайте вдох; стоя на носках, выдержите дыхательную паузу, проверьте вертикальное положение тела и ослабьте излишнее напряжение мышц. С выдохом медленно и спокойно опускайтесь в исходное положение, сохраняя вертикальность тела. Потренировавшись некоторое время, можно взяться за упражнение со свободным дыханием. Обычно упражнение с контролируемым дыханием повторяют 3—4 раза, а со свободным — 1—2 раза. Можно и усложнить упражнение — подниматься не на носки, а на носок. Приложите подъем правой или левой ноги к ахиллову сухожилию другой ноги и по правилам подъема, изложенным выше, поднимайтесь на одной ноге. Положение корпуса и способ дыхания, как в первом случае. Проделайте упражнение Два раза на одной ноге и два раза на другой. При свободном дыхании особенно тщательно следите за ненапряженностью мышц и вертикальностью позвоночника.

Волжские бурлаки из короткой передышки умели извлекать все, чтобы быстро отдохнуть. Едва остановившись, они валились на землю ничком, расслабляли мышцы и вставали, достаточно отдохнув, чтобы снова взяться за лямки. А кое-где в Африке уставшие до крайности охотники и сейчас пользуются другим способом кратковременного отдыха — стоят на одной ноге. Австралийцы из племени бандибу тоже стоят на одной ноге, чтобы быстрее отдохнуть.

Если не верите, что такой отдых полноценен, проверьте сами, но сперва надо научиться устойчиво стоять на одной ноге. Вот соответствующее упражнение. Стоя согните правую ногу в колене, возьмите ее правой рукой за низ голени и прислоните подошву к внутренней стороне левого бедра так, чтобы пятка касалась тазобедренного сустава и центра таза снизу; носок вниз. У некоторых подошва будет соскальзывать. Расслабьте мускулатуру согнутой ноги — дело пойдет лучше. (Если равновесия нет и вы боитесь упасть, то вначале держитесь за что-либо, но это временно, и только временно.) После этого медленно и осторожно отведите колено согнутой ноги в сторону, одновременно опуская его вниз расслабленным. Если все сделано правильно, то подошва всей своей плоскостью надавливает на внутреннюю сторону бедра, колено же свободно повисает.

Реласационнае упражнения на базе Позы Ромберга

Устойчивость приходит медленно, особенно в пожилом возрасте, но когда мышцы окрепнут, а суставы начнут лучше сгибаться, тогда все в порядке. Дыхание станет спокойным и свободным. Если же из-за плохого сгибания коленного сустава нога соскальзывает, а вы пытаетесь удержать ее силой, может появиться складка на коже под ступней и резкая боль.

Освоив это физическое упражнение, мои подопечные (я специалист по лечебной гимнастике) говорят: какая приятная и успокаивающая поза. После нее тянет сбежать по лестнице вприпрыжку, но в 75 лет удобно ли? Если никто не смотрит, я все же прыгаю со ступеньки на ступеньку. Хорошо!

Расслабленная вертикальная стойка на одной ноге с опущенными руками быстро вырабатывает устойчивость. В дальнейшем положение рук можно менять. Поначалу делать это упражнение надо то на одной ноге, то на другой по 1—2 минуты, а потом кому сколько хочется.

Если вы хотите заняться собой серьезно, то однажды посмотрите на себя критически, в особенности на свои суставы. Все ли они так подвижны, как надо? Вспомните, как вы ходите — не наклоняетесь ли вперед, не покачиваетесь? Это же неудобно!

При ходьбе больше всего травм от простого падения, когда вдруг подвернется стопа. Подворачивается она потому, что мышцы тела, в особенности ног, развиты неравномерно. Дисгармонии в развитии тела заставляют позвоночник для удержания равновесия изгибаться больше, чем ему положено. Дисгармоний полным-полно: заплывший жиром живот, мощная мускулатура грудной клетки и худая спина…

Правильная походка — это вертикальное положение тела, без излишнего мышечного напряжения. Если тыльные стороны кистей (именно кистей) обращены вперед, то спина мало-помалу начинает сутулиться. Сутулая же спина требует дополнительных усилий, иначе человек упадет вперед. Кроме того, из-за сутулой спины внутренние органы претерпевают большее или меньшее сжатие. Поэтому для хорошего самочувствия следует как можно быстрее приобрести привычку держать тело прямо. Не обойтись без этого и при тренировке в ходьбе «перекатом».

Разуйтесь, выставьте правую ногу вперед, предполагая наступить на заднюю часть пятки, перенесите тяжесть тела на эту пятку, левую ногу поднимите над полом, оставив ее сзади. Какой-то момент постойте на пятке, а затем перекатным движением «пройдитесь» через всю подошву по ее центральной линии до самого носка. В момент, когда движение подошло к пальцам, их нужно распластать, чтобы они коснулись пола всеми суставами фаланг. Чуть постойте на носке, после этого выставьте другую ногу и так далее по 20—30 шагов. Движения должны быть плавными. Пожилым лицам и людям с больными ногами первое время лучше держаться за стену.

Есть еще упражнения, которые называют «ходьба с приседанием» и «пружинистый шаг», но особенно полезна тренировка в ходьбе «скрестно». Основное здесь — научиться удерживать подошвы плашмя на полу, когда ноги перекрещены. В это время и идет нужная координационная тренировка мышц.

Реласационное упражнение с координационной тренировкой мышц

Кроме исправления походки, это упражнение используют и для укрепления мышц живота и таза. Но на сей раз начинают его так: отставьте левую ногу в сторону на носок (не опирайтесь на нее), делая вдох, раскрывайте руки так, чтобы все мышцы растянулись и напряглись. Потом перекрестите ноги, поставив левую перед правой так, чтобы носки оказались на передней линии, руки закройте — выдох. На выдохе мышцы рук, ранее растянутые, плавно расслабляются. Но это еще не все — выдыхая медленно втягивайте живот. Все мышцы живота и таза должны участвовать в движении: самый низ живота, его середина и верхняя часть. По всем этим отделам должно пройти волнообразное движение сокращения мышц.
Можно сказать, что морщины есть не только на лице и теле, но и внутри нас. Например, вялость связок и мышц живота могут вызвать опущение желудка и других внутренних органов. Медленно перекрещивая ноги, вместе с выдохом, надо не только втянуть живот, но и подтянуть вверх все мышцы низа таза, помогая при этом перекрещенными ногами вытеснять снизу вялую промежность. Если мышцы правильно сокращаются (выдох) и расслабляются (вдох), то эта работа захватывает вялые мышцы живота и малого таза и даже мышцы грудной клетки с диафрагмой. А хорошее движение диафрагмы помогает работе сердца и улучшает функции внутренних органов: желудка, кишечника, печени… Сколь это важно для нормального химизма внутренней среды человека, вряд ли стоит пояснять.

Внимательно посмотрите на коллег во время совещания. Они входят в зал, держатся уверенно, с достоинством. Сидят спокойно, ряды четкие. Начался доклад. Через полчаса аудиторию не узнать: одни наклонились вперед, поставив локти на колени, и подперли голову кистями, другие почти легли на подлокотники кресла, кто-то откинулся назад и съехал с сидения, многие положили руки на спинку впереди стоящего кресла и склонились туда. Кто-то то и дело менял положение ног: то правая лежала на левом колене, то левая на правом… То и дело слышатся тихие шуршания и вздохи. Совещание длилось два часа, за это время каждый не раз сменил положение.

Все проще простого — вертикальное положение корпуса не требует дополнительных сил, меньше утомляет человека и, значит, повышает и внимание и работоспособность.

В метро едут двое. Она сидит, прямая, как тростинка, руки лежат на стиснутых коленях, кисти сжаты в один общий кулак. Весь вид ее — сжатая, уплотненная организованность. Он, хотя и худ, занимает чуть ли не два места, широко расставил ноги, откинулся на спинку дивана, съехал вперед и сидит почти на задней поверхности крестца. Неестественное же положение крестца, как и искривление позвоночника, несет многие неприятности. У этого молодого мужчины поясничные позвонки в одном или нескольких сочленениях сильно растянуты сзади и до предела сжаты спереди. Руки как плети лежали у него на ногах. Поза его была «разваленной», полностью неорганизованной.

Чтобы найти «золотую середину» между позами этих двух пассажиров метро, право, стоит потренироваться.

Сядьте на скамью или стул так, чтобы бедра были параллельны полу (в анатомии бедрами именуют часть ноги, между коленным и тазобедренным суставами), а голени (от коленного сустава до голеностопного) были бы вертикальны. Высота скамьи должна соответствовать высоте голеней. Можно воспользоваться и более низкой скамьей, но тогда положите на нее свернутое одеяло или подушку. Ступни поставьте параллельно ширине плеч. Позвоночник держите прямо, голову не наклоняйте и не откидывайте. Плечи (от локтевого сустава до плечевого) тоже вертикальны, кисти же поверните ладонями вверх и спокойно положите на бедра. Раскрытые ладони способствуют развертыванию грудной клетки, препятствуют сутулости. После того как вы нашли свою позу правильной, вытяните позвоночник вверх, но мускулатура тела не должна быть напряжена, как в положении стоя.

Сидеть вертикально сперва неудобно и утомительно для некоторых людей. Постепенно это исчезает и появляется удовольствие от правильной позы.

Кстати, лежать тоже надо у меть, надо «слиться» с постелью, а не опираться на нее тремя точками (когда лежите на боку): плечом, тазом, коленями. Поучитесь лежать у маленьких детей. Они спят, безмятежно распластавшись, после них остается отпечаток всего тела на постели. У взрослых же слишком напряжены мышцы, и естественный отдых, расслабленность не получается, отсюда плохой сон, а значит, и отдых неполный.

И еще, если хотите сберечь здоровье, нужно уметь расслабляться не только лежа, но и сидя. А здоровье — это основа работоспособности.

 

Метки записи:

Здесь вы можете написать комментарий к записи

* Текст комментария
* Обязательные для заполнения поля