ГлавнаяГимнастика → Метод Мэттьюз

Метод Мэттьюз

28 Июл 2008 | Автор: | Комментариев нет »

Мириам МэттьюзПоступило предложение обсудить так называемый «Метод Мэттьюз» для сужения талии и плоского живота. Но чтобы обсудить, надо бы на него посмотреть, а ещё лучше позаниматься. Поэтому выкладываю здесь.

Почему этот комплекс упражнений так называется?

Наверное потому, что сайт Мириам Мэттьюз (Meriam Matthews) так и называется «The Matthews Method». Нужно заметить, что метод не нов, потому что на сайте стоит дата последнего обновления: сентябрь 1998 г., на страничке биографии демонстрирует свою талию и ножки автор — Мириам Мэттьюз, тренер фитнес-студии из штата Южная Каролина.

Под фото подпись, что на фото Мириам в возрасте 53 года, а далее в тексте сказано, что сейчас, летом 1998 г. ей уже 57 лет, но выглядит она ещё лучше. Биографию я переведу попозже, а также постараюсь выяснить дальнейшую судьбу Мириам, — интересно же?

Начало занятий

  • Для одного занятия Вы должны выбрать только 2-3 упражнения из предложенных 21 упражнений.
  • Время занятий нужно ограничить десятью минутами.
  • Желательно разнообразить упражнения, то есть не повторять одни и те же упражнения каждый день. Лучше всего сочетать очень трудные для вас упражнения с очень лёгкими в каждую тренировку.
  • Пожалуйста, не переусердствуйте, иначе живот будет болеть так, что мало не покажется. На сайте автора даже есть красная мигающая надпись «Внимание, упражнения не являются лёгкими, если их выполнять правильно».

Это очень сильные упражнения, и 10 минут занятий ежедневно будет более чем достаточно. Приведённые здесь упражнения в предназначены для проработки поперечных мышц живота, которые расположены горизонтально, некоторые из упражнений заставляют работать косые мышцы живота. Упражнений на прямые мышцы живота, — те, которые вертикально идут от рёбер к лобку, которые иначе называют «пресс», — вы здесь не найдете, потому что от них талия только утолщается.

Автор также рекомендует заниматься в течение месяца только этими упражнениями для талии, не делая никаких других упражнений на мышцы живота. Особенно избегайте упражнений на прямые мышцы живота в течение этого месяца, — не «качайте пресс». Ваша талия сильно уменьшится, живот станет более плоским и сила мышц живота значительно возрастёт.
Проверим?

Приглашаю в тему на форуме: Предлагаю обсудить Метод Метьюз

Итак, занимаемся каждый день, не более 10 минут, не больше 3 упражнений из списка (в котором 21 упражнение) в каждую тренировку.

1. Скарлет О’Хара

Это упражнение так называется, потому что у прекрасной Скарлет, героини романа «Унесенные ветром», была осиная талия. Для этого упражнения нет картинки, потому что вся работа в нем совершается внутри живота.

Вивьен Ли в роли Скарлетт О'Хара

1. Лежа на полу. Пусть у спины будет нормальный изгиб, т.е. не старайся прижать поясницу к полу, как в других упражнениях Мэтьюз.
2. Ноги прямые, расслаблены.
3. Правую руку завести под голову. Ладонь левой руки положить на брюшной пресс в нижней части, — ниже пупка, чтобы проверять, что пресс не напрягаеся во время выполнения упражнения. Это чтобы помнить и чувствовать, что упражнение это совсем не на пресс, — не на прямую мышцу живота, которая расположена сверху вниз от ребер к лобку сразу под кожей, — а на более глубокозалегающие поперечные мышцы живота, от которых и будет осиная талия.

Выполнение упражнения
1. Глубоко вдохнуть
2. Выдохнуть половину воздуха и оторвать плечи от пола лишь наполовину, не полностью. Подбородок вверх. Держать такое положение. В идеале, лучше не дышать, но если трудно, то можно позволить себе неглубокое дыхание.
3. А теперь самое главное в этом упражнении. Сожмите талию в направлении к линии, делящей Ваше туловище вертикально на две равные половины, эта линия проходит через пупок. Прочувствуйте сокращение мышц повсюду и в длину туловища, — от ребер до лобка, и в ширину, — натяжение от одного края тазовой кости до противоположного ему края.
4. Задержите мышцы в таком сокращенном, напряженном состоянии в течение 20 секунд, потом отпустите. Расслабьтесь.
5. Повторите 4 раза или больше, по желанию.
Примечание 1. Если у Вас высокое давление, то нужно продолжать неглубокое дышать во время выполнения этого упражнения. Кстати, на сайте автора предупрежение: Посоветуйтесь с вашим доктором, распечатайте весь текст с упражнениями и отдайте доктору.

Примечание 2. Помните, что сокращение мышц в этом упражнении в основном происходит поперек туловища, а не вдоль. Туловище сокращается от краев талии к центру туловища, как если бы на тебе туго затягивали шнурки невидимого корсажа, создавая талию рюмочкой. Вы должны четко ощущать сокращение и внизу живота, не только на уровне талии. Заметьте, что такое сокращение внизу «прогрессивно» по характеру: оно нарастает, распространяется на низ живота, — «прогрессирует» от талии вниз, — когда Вы затягиваешь мышцы в талии к центру. Вы совершенно ясно должны почувствовать сокращение внизу живота, когда Вы стягиваете талию «в кучку». Старательно работайте над этим аспектом упражнения.

2. Трепещущая бабочка

1. Лечь на спину, на полу.
2. Согните ноги в коленях под прямым углом к бедрам, поднимите ноги, чтоб колени были параллельны полу.
3. Руки прямые, ладони обращены вниз. Руки параллельны полу на высоте 10 см от пола.
4. Поясницу плотно прижать к полу.

Выполнение упражнения
1. Глубоко вдохнуть
2. Выдохнуть и немного приподнять плечи от пола, подбородок плотно прижать к груди. Задержитесь в этом положении. Дыхание медленное и неглубокое.
3. Находясь в этом положении сократите поперечные мышцы живота, совсем как в упражнении Скарлет О’Хара, втягивая пупок вниз, к позвоночнику.
4. А теперь нужно, как бабочка крыльями, «затрепетать» руками вверх-вниз с размахом примерно в 10см. Рука прямая, движение полной рукой, а не просто ладонями. Руки не должны удаляться от пола больше чем на 10 см.
5. Держитесь в этом положении, «трепеща» руками, пока не утомитесь. Дыхание при этом: вдох на 4 счета, выдох на 4 счета.
6. Отдохнуть 15 секунд. Повторить упражнение, пока не утомитесь.
ПРИМЕЧАНИЕ: Если вам кажется, что «трепетание» руками не имеет смысла, попробуйте это упражнение с руками и без и Вы сразу заметите разницу.

3. Низкое скручивание

1. Лечь на бок, подтянуть колени в позицию плода в утробе.
2. Руки за голову, локти разведите широко в стороны.
3. Повернуть верх туловища к верхнему бедру.

Низкое скручивание

Выполнение упражнения

1. Глубоко вдохнуть.
2. Выдохнуть половину воздуха и оторвать нижнее плечо от пола. Удержаться в таком положении, локти широко разведены в стороны.
3. Находясь в таком положении, опять сократить поперечные мышцы живота, как в упражнении Скарлет О’Хара, едва заметно скрутившись вперёд. Удержаться в таком положении 20 секунд.
4. Отпустить напряжение, расслабиться, нормально подышать. Повторить ещё 3 раза на этой стороне.
5. Выполнить упражнение на другой стороне.

4. Полёт супермена

Это упражнение на мышцы спины. Когда Вы работаете над талией нельзя работать только над животом, обязательно выполняйте упражнения и на спину!

1. Лёжа на спине, руки вытянуты вперёд, как у Супермена в полете, — начинающим можно положить руки по сторонам, вдоль тела; людям со средним уровнем подготовки можно развести руки в стороны, изображая «самолётик».
2. Развести ноги в стороны на 25 см. Носки касаются пола всё время в этом упражнении.

Полет Супермена

Выполнение упражнения.
1. Глубоко вдохнуть.
2. Выдыхая, сжать ягодицы и поднять в воздух верхнюю половину тела вместе с руками и головой.
3. Задержаться в таком положении 20 секунд, дыхание мелкое.
4. Повторить ещё 3 раза.

ПРИМЕЧАНИЕ. Во время этого упражнения вы заметите, как Ваш живот выпячивается наружу, в сторону пола. Сопротивляйтесь этому, втягивая мышцы живота внутрь, сокращая поперечные мышцы живота как в упражнении Скарлет О’Хара.

Приглашаю в тему на форуме: Предлагаю обсудить Метод Метьюз

5. Мёртвый жук

1. Лечь на спину, поднять согнутые в коленях ноги как на картинке.
2. Руки прямые, за головой.
3. Прижать поясницу к полу и не давать ей выгнуться дугой во время упражнения.

Мертвый жук 1

Выполнение упражнения

1. Очень медленно выпрямить левую ногу к полу, выпрямляя её, одновременно левая же рука движется по полукругу как солнце, опускаясь к бедру. Рука и нога одновременно касаются пола, движутся синхронно.
2. Рука и нога совершенно прямые, носки и пальцы как можно ближе к полу, спина плотно прижата к полу. Удержаться в этом положении 20 секунд, дыхание неглубокое . Потом начните менять стороны, возвращая левую ногу и руку в исходное положение.

То же самое выполнить с правой стороной.

Если выполнять это упражнение как следует ОЧЕНЬ МЕДЛЕННО, то вы заметите, что для того, чтоб удержать спину прижатой к полу, вам придётся очень сильно сокращать поперечные мышцы живота. Выполните столько повторов этого упражнения, сколько можете, но выполняйте их медленно, очень медленно. Дышите ровно и неглубоко во время выполнения упражнения.

6. Пистон

1. Лечь на спину, поясница плотно прижата к полу и остается в таком положении во время выполнения упражнения.
2. Колени подтянуты к груди, руки за головой – не тяните шею!
3. Оторвите плечи от пола и задержитесь в таком положении.

Выполнение упражнения
1. Выпрямите одну ногу, очень медленно. Удерживайте в течение 20 секунд, затем смените положение ног.
2. Сделайте по пять раз на каждую ногу.

Это упражнение – вариант старого упражнения на живот, только в старом варианте ноги движутся очень быстро и туловище скручивается. В этом же варианте все выполняется очень медленно и нет скручивания. Главный фокус внимания на том, чтоб поясница была плотно прижата к полу. Когда спина такая ровная, на мышцам живота приходится наибольшая нагрузка.

7. Открытая книга

Пожалуйста, выполняйте это упражнение точно по рекомендациям, не допускайте самодеятельности.

1. Лечь на спину на пол или на другую твердую поверхность.

2. Поднимите прямые ноги и руки строго вертикально, целясь носками и пальцами рук в потолок. Ладони обращены друг к другу.

3. Голова покоится на полу. Поясница всё время плотно прижата к полу.

Выполнение упражнения

1. Медленно разведите ноги и руки в стороны, как если бы Вы открывали книгу.
2. Медленно сведите ноги и руки в исходное положение, как если бы Вы закрывали книгу.
3. Теперь медленно опустите руки и ноги вперед, руки параллельны ногам. Остановитесь, когда ноги под углом не меньше 45 градусов к полу.
4. Спина должна оставаться АБСОЛЮТНО РОВНОЙ на полу, иначе в работу включатся прямые мышцы живота. Слегка втянуть пупок вниз, к позвоночнику и держать его в таком положении.
5. Задержаться в таком положении 20 секунд, дыхание ровное неглубокое, потом медленно вернуться в исходное положение и снова выполнить часть упражнения на «открытие — закрытие книги».
6. Повторите упражнение шесть раз.

Примечание. Не опускайте руки и ноги ниже, чем на 45 градусов от пола. Если поясница начинает отрываться от пола, поднимите ноги повыше, чтоб вжать спину в пол и выровнять её. Насколько человек может опустить и удержать 20сек. в таком положении ноги и руки зависит от силы мышц спины и живота. Некоторым это удается только при угле в 70-80 градусов от пола. Поэтому постепенно уменьшайте угол и наращивайте силу. Когда ноги в опущенном положении, поперечные мышцы работают изо всех сил, и если ваш пупок втянут, то это очень эффективное упражнение.

8. Параллельные указатели

Внимание! Не старайтесь выполнить упражнения для среднего и продвинутого уровня, пока не почувствуете себя очень комфортабельно, выполняя упражнения для начинающих. Продвинутыми будем считать тех, кто выполнял упражнения 1-7 в течение месяца.

1. Сядьте на пол. Руки прямые, вытянуты по диагонали вперед и вверх. Ладони вниз.
2. Ступни на полу, колени согнуты.
Для начинающих

Выполнение упражнения

1. Слегка наклоняя спину, поднять правую ногу вверх, нога при этом остаётся выпрямленной, таким образом, чтобы бедра были параллельны друг другу и колени оставались на одной высоте.
2. В этом положении ноги и руки параллельны друг другу.
3. Задержитесь в этом положении, дыша нормально. Многие начинают задыхаться, что нормально.
4. Задержаться на 20 секунд. Потом сменить ноги.
Варианты выполнения этого упражнения для среднего и продвинутого уровня смотрите на рисунках.

Примечание. Для среднего уровня подготовки поднять обе согнутые ноги в воздух и удерживать в таком положении, пока сила не истощится. Спина слегка округлая. Для очень сильных – поднять в воздух совершенно прямые ноги. Обратите внимание, что спина слегка округлая.

9. Галочка

Это упражнение для продвинутых. Рекомендуется тем, кто уже освоил продвинутывй уровень упражнения № 8 «Параллельные указатели». Вам придется попрактиковаться, чтобы научиться удерживать равновесие. Старайтесь и у вас получится. Имейте в виду, что не удержав равновесия, Вы можете удариться головой.

1. Сесть на пол, без обуви, подошвы ног касаются друг друга, ноги согнуты.

2. Взяться на пальцы ног руками, ладошки вниз. Правая рука – за пальцы правой ступни, левая рука — за пальцы левой.

Выполнение упражнения

1. Медленно, сохраняя равновесие, вытянуть в сторону сначала одну ногу, потом другую.

Примечание. Начинающим оставить одну ступню на полу, вытягивать только одну ногу, вместо того, чтоб вытягивать их обе.

2. Держите ноги — руки в таком раскрытом положении и обратите внимание на то, как мышцы живота работают, чтоб вы не свалились с ягодиц.

Примечание. Если вы не можете ухватиться за пальцы ног, держитесь за лодыжки.

Приглашаю в тему на форуме: Предлагаю обсудить Метод Метьюз

10. Косые скручивания

1. Лечь на спину, вытянуть ноги вперед, расслаблены, ступни развернуты в стороны.

2. Руки за голову.

Выполнение упражнения
1. Глубоко вдохнуть. Выдыхая, медленно оторвать правое плечо от пола.
2. Пока плечо поднимается, поднести нижнюю часть правой стороны ребер в передней поверхности правой стороны тазовой кости.
3. Представьте, что Вы касаетесь нижним ребром тазовой кости. Это может звучать как парадокс, но Вы выполняете две работы одновременно: поднимаете заднюю часть грудной клетки, одновременно стараясь «коснуться» ребрами таза. Вам придется хорошо сосредоточиться.
4. Удержаться в этом положении 20 секунд. Дышать.
5. Повторите по три раза с каждой стороны, чередуя стороны.

11. Лягушка

И снова: поясница плотно прижата к полу, спина всё время ровная!

1. Лечь на спину, руки за головой, локти в стороны.
2. Колени подтянуты к груди.
3. Раскрыть колени и свести носки вместе.
4. Оторвать плечи от пола наполовину и задержаться.
5. Прижать поясницу к полу как можно крепче и удерживать в таком положении.

Выполнение упражнения.

1. Спина остаётся плоской, опустить пупок к позвоночнику и удерживать его там.
2. Медленно и не расправляя колен опустить ступни к полу, не касаясь его, как можно ниже. Удержать в таком положении 30 секунд. Дышать нормально.
3. Вернуть колени в исходное положение, влубоко вдохнуть, повторить, удерживая каждую «лягушку» в течение 30 секунд.

12. Звездочёт

Это упражнение для косых мышц живота.

1. Лечь на спину, правая нога совершенно прямая, параллельна полу, но не касается пола.
2. Поднесите левое колено к груди и оставьте его там.
3. Левая рука за головой.
4. Потянитесь к небу правой рукой, стараясь достать до звёзд. 🙂

Выполнение

1. Поднять голову и оторвать правую лопатку от пола, а также заднюю часть грудной клетка к небу и так удерживать. Не скручивайте туловища: поднимайте строго вверх.
2. Когда вы это делете можно слегка скосить руку в направлении к пупку. Держите её там, пока плечо остается поднятым строго вертикально.
3. Вы будете балансировать на ЛЕВОЙ лопатке. Левый локоть НЕ КАСАЕТСЯ пола.
4. Удержитесь в таком положении хотя бы 20 секунд. Дышите, задыхайтесь, если нужно, жадно глотая воздух.
5. Сменить стороны. Выполнить по три раза на каждой стороне.

13. Боковые ножницы

1. Лечь на спину, все ноги и руки прямые и подняты вверх строго вертикально.
2. Скрестить прямые ноги и руки и удержать в таком положении.
3. Опустить и руки и ноги вперед, не ниже чем на 60 градусов от пола и удержать. Дышать как можно более нормально.

Выполнение

1. Очень медленно развести ноги и руки в стороны, как можно дальше в стороны.
2. Очень медленно снова их скрестить, все ещё остаются под углом к полу, не больше 60 градусов.
3. Повторить 8 раз, время выполнения каждого движения около 6 секунд.

14. Прямые ножницы

И снова: исключительно важно держать спину прижатой к полу по всей длине, а пупок втянутым к позвоночнику все время пока выполняется это упражнение. Если вы заметите, что у вас так не получается, то выполняйте упражнения Скарлет О’Хара и Лягушка в течение месяца и только потом приступайте к этому упражнению.

1. Лечь на спину, левая нога вертикально вверх, правая нога горизонтальна, параллельна полу, но не касается пола.
2. Левая рука прямая, за головой, почти касается пола. Правая рука вдоль тела, параллельна правой ноге.

Выполнение упражнения

1. Очень медленно, — всё движение займет около 10 секунд, — опустить левую ногу и левую руку, чтоб они оказались в таком же положении, как и правые в исходном положении, одновременно меняя стороны, так что в конце правые рука и нога окажутся в исходом положении левых. Получается движение как у лезвий ножниц.
2. Двигаться в обратном направлении, — ещё 10 секунд.
3. Повторить 10 раз.

15. Скрученная лягушка

1. Лечь на спину, руки за головой.
2. Коленки подтянуты к груди.
3. Раскрыть колени, носки касаются друг друга.
4. Плотно прижать прямую спину к полу и держать так всё время.
5. Оторвать плечи от пола только наполовину, насколько сможете в таком положении.
6. Пока спина остаётся плоской, опустите пупок к позвоночнику и держите его там. Не позволяйте пупку ехать вверх.

Выполнение упражнения.

1. Медленно, не выпрямляя ног, опустить ступни к полу, не касаясь его, как можно ниже и удержать. Дышать нормально.
2. Теперь, пока ступни висят над полом на высоте 1-2 см и плечи слегка оторваны от пола,а спина плотно прижата к полу, поднимите правую лопатку, оторвав её от пола и удерживайте такое положение 20 секунд.
3. Не давая плечам коснуться пола, сменить плечи. Опять удержать 20 секунд.
4. Повторить ещё по разу на каждой стороне.

Приглашаю в тему на форуме: Предлагаю обсудить Метод Метьюз

16. Летящий Икс (Парящий парашютист)

это упражнение для мышц спины и на поперечные мышцы живота.

1. Лечь на живот на коврик, циновку, или что-нибудь достаточно твёрдое, но только не на кровать!
2. Развести ноги и руки по диагонали, чтоб вид сверху напоминал букву Х.
3. Лоб на полу.
4. Глубоко вдохнуть, сильно сжать ягодицы.

Летящий Икс Парящий парашютист

Выполнение упражнения
1. Выдыхая, поднять ноги и руки вверх, одновременно поднять голову и старайтесь удержаться в таком положении 20 секунд, равномерно дыша и втягивая мышцы живота к позвоночнику. Ягодицы должны быть напряжены, буквально превратиться в камень.
2. Расслабиться и повторить ещё два раза.
3. По окончании перевернитесь на спину, подтяните коленки к груди, округлите спину в направлении,- спина при этом растягивается. Опустите колени и расслабьтесь.

17. Сворачивания и разворачивания

1. Сесть на пол, колени согнуты, ступни на полу.
2. Округлить спину, прижать подбородок к груди, руки тянутся вперед и слегка вверх.
3. Втянуть пуп к позвоночнику.

Сворачивания и разворачивания

Выполнение упражнения
1. Медленно, позвонок за позвонком раскручиваем (разгибаем) спину назад.
2. Старайтесь не свалиться на пол, не делайте резких движений. Дышите ровно!
3. Очень медленно раскрутиться, пока не окажетесь на полу. Руки по прежнему вверх и слегка в стороны.
4. Глубоко вдохнуть, пока вы на полу, выдохнуть и так же медленно начать подниматься.
5. Вжать подбородок в грудь, держать руки под коленными чашечками, если нужно, и медленно возвращаться в исходное положение, удерживая ступни на полу.
6. Повторить ещё два раза, не останавливаясь на отдых.

Примечание. Это упражнение выполняется очень медленно. Не делайте маховых, дёргающих движений, когда поднимаете спину от пола.

18. Косой жук

1. Лечь на спину на твёрдую поверхность.
2. Левая нога совершенно прямая, параллельна полу, но не касается пола.
3. Подтяните правую ногу к груди.
4. Руки за голову.
5. Слегка оторвите и приподнимите плечи от пола.
6. Подтянуть пуп к полу и удерживать его там. Дышите ровно.

Косой жук

Выполнение упражнения
1. Коснуться левым локтем правого колена и удержаться в таком положении 20 секунд.
2. Соxраняя пупок подтянутым с позвоночнику, смените положение, касаясь правым локтем левого колена. Задержаться на 20 секунд.
3. Повторить ещё раз на каждой стороне.

19. Скрученная галочка

1. Сесть на пол, ступни на полу, колени согнуты.
2. Руки тянутся вперёд
3. Поднять ноги в воздух, носки вытянуты, голени параллельны полу.

Скрученная галочка

Выполнение упражнения
1. Крепко втягивая пупок к позвоночнику, удержаться в поднятом положении 20 секунд.
2. Теперь занесите руки вправо, а колени влево и удержитесь в новом положении 20 секунд.
3. Вернуться в центр и удержаться 20 секунд.
4. Занести руки влево, а колени вправо и удержаться 20 секунд.
5. Повторить эти движения ещё раз.

Примечание: Все время обращайте внимание на пупок. Не забывайте: «Пупок прилип к спине!» Это важно.

20. Щипчики

Замечание: это упражнение отличается от упражнения № 9 «Галочка» только тем, что это упражнение динамично, то есть выполняется в движении, тогда как «Галочка», – статично, то есть выполняется неподвижно.

1. Уравновесить себя, сидя на попе, при этом ноги и руки не касаются пола.
2. Свести вместе кисти рук и ступни. Пальчики всех четырёх конечностей касаются в единую кучку.

Выполнение упражнения
1. Все ещё удерживая равновесие медленно развести ноги и руки в стороны
2. Вернуться в исходное положение. Повторять , пока не утомитесь.

21. Канат

1. Удерживать равновесие, сидя на полу, на ягодицах. Правая нога прямая, в воздухе, а левая согнута в колене и подтянута к груди.
2. Правая рука тянется по диагонали вперёд и вверх
3. Левая рука «тянет» вниз

Выполнение упражнения
1. Представьте, что вы подтягиваетесь на канате, свисающем с потолка, чередуя руки, закидывая одну руку, потом другую
2. Меняйте положение ног, когда меняете положение рук.
3. Никогда не касайтесь ступнями пола во время упражнения и не падайте на спину.
4. Скорость выполнения должна быть такой, чтоб вы успевали проговорить «сто двадцать один, сто двадцать два, сто двадцать три и т.д.».
То есть не быстро и не медленно.
Выполнять, пока не утомитесь.

Что-то непонятно?
Спрашиваем и обсуждаем на форуме: Предлагаю обсудить Метод Метьюз

Метки записи:

,

Здесь вы можете написать комментарий к записи

* Текст комментария
* Обязательные для заполнения поля