ГлавнаяГимнастика → Комплекс на укрепление мышц спины

Комплекс на укрепление мышц спины

26 Мар 2008 | Автор: | Комментариев нет »

Классический комплекс на укрепление мышц спины. Освайвайте, начиная с 6-12 упражнений и постепенно добавляя 1-2 упражнения в неделю. Не уверена, что все найдут время и возможность для выполнения комплекса полностью, особенно это касается упражнений 20-25, но если уж решили укреплять, то укрепляйте:

1. Дыхание.
На спину. Проверить положение тела.
2. Пальцы кистей и стоп поджимать 20раз
3. Кисти к плечам, стопы на себя (ладони вниз) на 4 счёта 7раз

На живот. Проверить положение тела.
4. Головой тянемся вверх, ногами — вниз,
лоб на пол. на счёт 10
И расслабиться 10раз
5. Руки рамочкой, лоб на пол
Верхний плечевой пояс поднять 1-2
опустить 3-4 10раз
6. Ноги 45
правую ногу поднять вверх 1
удерживать 2-3-4-5
опустить 6
левую… 10раз
7. Руки рамочкой, лоб на пол
поднять 1
развести 2
вернуть в рамочку 3
опустить 4 10раз

На спину. Проверить положение тела.
8. Голову приподнять, носки на себя на счёт 4 10раз

9. Руки — смена положения вверх поочередно,
кисти расслаблены на счёт 4 10раз
10. Ноги в коленях согнуть,
руки под голову
правую ногу поднять 1
левую — поднять 2
правую опустить 3
левую опустить 4 10раз
11. Руки вдоль туловища
вверх 1-2
опустить 3-4 10раз

На живот. Проверить положение тела.
12. Правую ногу поднять 1
левую — поднять 2
правую опустить 3
левую опустить 4 10раз
13. Кисти рук к плечам 1
Лопатки соединить 2-3
Опустить 4 10раз

На спину. Проверить положение тела.
14. Ноги согнуть в коленях
Правую ногу поднять 1
левую — поднять 2
ноги развести 3
ноги соединить 4
правую опустить 5
левую опустить 6 10раз
15. Подышать: медленно вдох носом
с шумом выдох.
16. Смена положения рук с гантелями на счёт 4 10раз
17. Руки с гантелями скрестно перед грудью
на раздвинутых руках на счёт 4 10раз

На живот. Проверить положение тела.
18. Руки вверх
через стороны на ягодицы, ладони вниз
плечи развёрнуты 1-2-3
в исходное положение 4 10раз
19. На правый бок, голова на руке
ногу и руку вверх 10раз
На левый бок 10раз

На спину. Проверить положение тела. Подышать.
20. Велосипед 1-2 мин
21. Плавание брассом 20-30раз
Подышать
22. Велосипед 1-2 мин
23. Плавание брассом 20-30раз
Подышать
24. Велосипед 1-2 мин
25. Плавание брассом 20-30раз
Подышать
Растяжка: руки вверх, ноги вниз.

Обсуждаем статью на форуме

Здесь вы можете написать комментарий к записи

* Текст комментария
* Обязательные для заполнения поля